晚餐三人食,砂锅肥牛煲酱油水煮狗母鱼

晚餐

年4月15日

作为一名 吃货，吃好除了口味的追求外，也要致力于保持饮食平衡、维护身体健康。一日三餐的搭配，食材尽量多样化，其实在《*帝内经》中就已有记载“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的饮食原则。同学推荐给我的《中国居民膳食指南（）》里面有一张“中国居民平衡膳食宝塔”图，从下到上有5层，第1层是谷类食物，包括大米、小米、高粱、燕麦、玉米、荞麦、糙米、薏面、马铃薯……，这是基础。第2层是蔬菜和水果类，建议多吃。第3层是动物性食物，鱼、禽、肉、蛋，适量吃一些。第4层是奶制品、豆类和坚果类，但坚果类与豆类的量要控制。第五层是盐与油，必须要控制，就是平时我们经常说的控油与控盐。

在我家的日常膳食结构里，现在的盐与油，我们控制得很好，鱼、禽、肉、蛋的量也基本控制下来。但需要调整的是谷物的种类要适当增加，避免以大米为主的单一结构，还有就是早午餐的食材种类再丰富。

今晚，三人食，安排了砂锅肥牛煲、酱油水煮狗母鱼、蒜蓉炒苋菜、竹笋鸡汤，还有杂粮饭。

砂锅肥牛煲

鲜肉的牛肉（肥胼部位）g（腌料：生抽1汤匙、淀粉5g、清水1汤匙、食用油10g）、洋葱1个（约g）、金针菇g、食用油1汤匙、生抽1汤匙、清水2汤匙

1.牛肉冲洗干净，加入生抽、淀粉与清水，拌匀后，再用油封住水分，静置15分钟。

2.洋葱洗净，去外皮切成条状；金针菇切掉根部，洗净待用；辣椒洗净切圈。

3.沙锅中热油，下洋葱，快速翻炒出香味，下金针菇，将肥牛均匀地铺在金针菇上。

4.淋入生抽（1汤匙）与清水（2汤匙），盖上盖子，继续用大火焗3分钟左右。

5.掀开盖子，牛肉已完全变色，撒入辣椒，熄火即可食用。

用砂锅焗牛肉时，牛肉的量不要太多， 就是只铺一层，这样的牛肉才容易熟，口感才鲜嫩。

酱油水煮狗母鱼

狗母鱼g、香菇4个、姜1块、食用油1汤匙、生抽2汤匙、清水3汤匙、芹菜1小把

1.狗母鱼处理干净，用清水冲洗干净；香菇用清水泡软，切成丝；姜洗净切成姜丝；芹菜洗净切成芹菜段。

2.热锅凉油，下姜丝与香菇，炒出香味，下狗母鱼，加入生抽与清水，大火煮开后，转小火焖煮5分钟左右。

3.加入芹菜段，熄火即可食用。

蒜蓉炒苋菜

苋菜g、蒜头3瓣、食用油1汤匙、盐3g

1.苋菜处理干净，用清水冲洗干净；蒜头去皮切碎。

2.热油，待油温足够时，下苋菜，稍微定型后，再用筷子将苋菜翻面。

3.加盐调味，将苋菜与盐拨炒均匀，苋菜变软即可装盘食用。

苋菜洗好即可下锅，若苋菜放的时间比较久，水分已沥干，炒苋菜的时候就要稍微加点水。

竹笋鸡汤

竹笋1个（净重g）、土鸡肉g、清水1ml、盐5g

1.竹笋剥去外壳，笋肉用小刀切成笋块，冷水下锅煮开，记得不要盖盖子，将笋块取出待用。

2.鸡肉用盐与面粉抓匀，冲洗干净。

3.将鸡肉放入砂锅，加入冷水，大火煮开，转小火煮50分钟左右。

4.下笋块，转大火，大火煮开后转小火，继续煮40分钟左右，加盐调味，熄火即可食用。

竹笋煮之前，先过水，吃起来不会有苦涩味。

杂粮饭

鸡肉g、玉竹20g、清水1g、盐适量

（1）鸡肉提前从冰箱取出解冻，加入面粉（10g）与盐（3g）反复抓匀，用清水多冲洗几次，冲洗至鸡肉发白。

（2）将鸡肉与玉竹放入锅中，大火煮开后，转小火煮1.5小时左右，加盐即可熄火。

鸡肉，我都是买整只的走地鸡，处理干净后分几袋放入冰箱冷冻保鲜，食用时取一袋出来。